Хочешь, чтобы все до единой калории шли в дело, а не откладывались про запас? Миссия выполнима. Чтобы улучшить обмен веществ, нужно лишь пересмотреть свое питание. И образ жизни.
Можно родиться не склонной к полноте, следить за качеством и количеством еды, тренироваться на совесть – но все равно замечать на себе лишние складки. Ученые, которые исследуют тонкости обмена веществ, считают, что из-за типичных для горожан ежедневных стрессов, трудоголизма и так себе экологии клетки нашего тела функционируют с ленцой, вполсилы, хотя умеют жечь энергию на высоких скоростях. В качестве терапии доктора обычно советуют сменить климат, начальника и троих детей на что-то более щадящее. Будем реалистами: от жизни с тревогами и едой из супермаркета нам никуда не деться. Но и в ней можно побороться за реактивный метаболизм.
Почему общем веществ замедляется
Чтобы понять, почему обмен веществ имеет наглость притормаживать, нужно разобраться, как он вообще устроен. Представь, что в один прекрасный день ты садишься есть салат из шпината или – всякое бывает – пиццу с салями. Постепенно твой желудок наполняется, и в мозг летит химический сигнал, что пора завязывать с обедом – ты сыта. Тут начинается сложная работа всего организма по продвижению белков, жиров и углеводов по пищеварительной системе и их расщеплению до элементов, которые нужны разным клеткам тела.
Чем хорош этот процесс – на него тратится не менее 10% калорий, поступивших с пищей, и, даже если вкуснятины было слишком много, внутренней лаборатории не сложно поработать интенсивнее. Плюс умное тело догадается производить больше гормона лептина, который снизит аппетит. В общем, пару недель ты можешь безболезненно есть больше, чем нужно, – фигура не пострадает, разве что волосы и ногти станут расти быстрее. Но счастье не продлится долго.
Работает это и в противоположном направлении: если ты сядешь на диету, ЖКТ сначала начнет производить больше гормона грелина, чтобы простимулировать здоровый аппетит. Не поддашься ему – мозг прикажет затормозить скорость обмена веществ, и вот тогда тело примет разумное с точки зрения выживания решение складировать даже крохи поступающей энергии.
Вывод из всего этого не новый: накапливать жирок человек будет и если калорийность рациона превышает его потребности (а нечего на диване лежать!), и если меню слишком скудное.
Это еще не все. Даже при разумной энергоценности рациона можно обрасти жирком. Современные ученые называют два типичных сценария, когда метаболические процессы внутри нас стремятся замереть. Первый: человек живет рука об руку со стрессом, причем в течение длительного времени (недосып, нелюбимую работу, спорт до упаду, изматывающие отношения с мужчиной записывай сюда). Сопутствующие этим нервным переживаниям гормоны заставляют организм экономить ценные вещества, делая из них запасы. Волосы сразу же начинают расти хуже, а вот бока – как на дрожжах.
Вот и второй вывод: на нервной почве, конечно, можно скинуть пару килограммов перед свадьбой, но если в стрессе коротать годы, шанс обрасти жирком очень высок.
И еще кое-что важное. Метаболизм может быть скоростным, только если человек не испытывает дефицита микро- и макроэлементов, необходимых для химических реакций. Проще говоря, чтобы «есть и не толстеть», надо прежде всего есть – разнообразно, витаминно и регулярно.
Как питаться, чтобы ускорить метаболизм
Реально ли преодолеть факторы, которые лично тебя заставляют набирать вес, знаешь только ты. Но есть несколько приемов, которые точно сделают твой метаболизм бодрее.
Перестань верить, что суточная норма для женщины – это 2000–2500 ккал.
«Последние исследования опровергают прежние представления о том, что взрослому человеку необходимо есть так много, – говорит Юлия Бастригина, диетолог бренда Nutrilite. – Выяснилось, что среднестатистическая женщина тратит всего порядка 900 ккал в день. Даже активная дама, которая идет до дома пешком, по пути забирает ребенка из сада или нервничает на работе, тратит максимум 1200 ккал. Так что, вместо того чтобы жаловаться на плохую наследственность или стресс, лучше здраво оценить свои энергозатраты и питаться в соответствии с ними».
Оцени, насколько полноценно твое питание
Рекомендации ВОЗ в помощь: для поддержания оптимального здоровья и качественного обмена веществ нам ежедневно необходимы 300–400 г разноцветных фруктов и овощей, в среднем около 90 г белка, в том числе незаменимого животного, около 1,5 л воды и цельные злаки. Этот набор гарантирует, что твоя внутренняя химическая лаборатория не будет нуждаться в расходных материалах, а значит, и не растеряет скорость реакций.
Что в таком случае делать людям, добровольно избравшим путь вегетарианства, например, или страдающим непереносимостью некоторых продуктов? Еще более внимательно следить за своим рационом и, обнявшись с врачом, обсудить список пищевых добавок и витаминов, которые стоит принимать в конкретном случае.
Остерегайся сладкого
Добавленный сахар скрывается практически в любом продукте, который сегодня можно купить в супермаркете. Калорийность может не вызывать подозрений, но наличие «белого яда» аукнется иначе: во-первых, центр наслаждения в мозгу будет требовать именно такой пищи, регулярно заставляя тебя увеличивать дозу сладкого. Во-вторых, клетки твоего тела со временем могут стать менее восприимчивы к гормону инсулину – и здравствуйте, метаболический синдром, увеличение жировой прослойки и диабет. Логичный способ избежать такого сценария – держаться подальше от полуфабрикатов, продуктов промышленной переработки и консервов.
Что еще запустит обмен веществ
Считай овец или заставляй себя спать любыми другими способами. После четырех бессонных ночей подряд способность твоего тела реагировать на гормон инсулин снижается на треть.
Корми мышцы — 30 г белка на тарелке – это и вкусно, и шанс потратить большую часть его калорий на процесс переваривания. Плюс белок питает мускулы: у тех, кто успел обрасти рельефом, много энергии тратится на обеспечение жизнедеятельности мышечной ткани, даже если человек сидит на диване.
Встряхнись — ученые из Шотландии подсчитали, что достаточно активничать всего 30 секунд в день, но с максимальной выкладкой – и через две недели твой обмен веществ будет быстрее. Спринт за уезжающим автобусом тоже считается.
Дроби
Не закидывай положенные тебе на сутки 1200–1500 ккал в рот разом – разбей их на 4–5 приемов пищи.
- 350–500 ккал – завтрак
- 350–500 ккал – обед
- 350 ккал – ужин
- 150–200 ккал х 2 – перекус
Охладись
Прохладная атмосфера (+20 °С) в помещении, где ты проводишь большую часть дня, заставляет тело активно обогреваться, расходуя бурый жир. Вот и славно!